自律訓練法

この訓練は自律神経のバランスを取り戻すことを目的としています。特に「神経症型自律神経失調症」と診断された方には有効です。


１回、１０〜１５分程度でできると思います。１日に１〜３回するとよいでしょう。そのとき静かな場所で（テレビやコンポは消して。）行いましょう。



姿勢
まず、ベッドの上であお向けになってください。
（イスに座って訓練法をされる方は、イスに深く腰をかけて、足の裏を床につけてください。）


１.「私は落ち着いた気分」と、気持ちがゆったりするまで、暗示を繰り返す。
2.手足の重量感の訓練

［１］右手が重い
［２］右足が重い
［３］左手が重い
［４］左足が重い


と、暗示をかける。（左が利き手なら左から）鉄アレイや石を腕や足の上に置かれているところを想像するとよいです。

重量感が感じられるようになるまでに２〜３週間かかることがあります。

（ここで訓練をやめるときは、打ち消し動作をしてください。）
3.手足の温感の訓練

［１］右手が温かい
［２］右足が温かい
［３］左手が温かい
［４］左足が温かい


と暗示をかける。（左が利き手なら左から）お湯につけているところを想像しながらやるとよいです。

（ここで訓練をやめるときは、打ち消し動作をしてください。）
4.心臓調節の訓練

「心臓が静かに打っている」と、イメージをしてください。

*血圧変動の大きい人や、心臓疾患のある方は行わないでください。

（ここで訓練をやめるときは、打ち消し動作をしてください。）
５.呼吸調節の訓練

「楽に呼吸をしている」と、イメージしてください。

*喘息や肺結核、呼吸器疾患のある方は行わないでください。

（ここで訓練をやめるときは、打ち消し動作をしてください。）
6.腹部温感の訓練

「胃のあたりが暖かい。」と、イメージしてください。

*胃潰瘍、糖尿病、妊娠中の方は行わないでください。

（ここで訓練をやめるときは、打ち消し動作をしてください。）
7.ひたいの涼感訓練

「ひたいが涼しい、さわやか」と、イメージする。

扇風機の前に自分がいるところを想像してみてください。

*てんかんや頭痛のある人は行わないでください。

ここで訓練終了です。打ち消し動作を行ってください。




最後に「打ち消し動作」
大きく背伸びをし、両手を屈伸（曲げ伸ばし）して、すっきりとした気持ちになって終わってください。