質の良い睡眠をとるために

音
家族の誰かが深夜に帰宅し、玄関のドアから始まり、キッチン、ダイニング、トイレ、浴室などの戸をバンバン開けたり閉めたりする。その度に、ちょこちょこ目が覚めるようでは「ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスが・・・。」なんてい言っている場合ではありません。


家族にも協力してもらいましょう。また、道路の近くや街に住んでおられる方は、外の音が気になります。二重サッシにする、雨戸を閉めるなどの防音対策をしましょう。


光
一般的に、寝室の明るさは２０〜３０ルクスがよいとされています。これはおぼろげに物の形が見える程度。ただし、人によっては豆電球をつけないと眠れない、真っ暗にしないと眠れないといった好みがありますので、自分にとって一番眠りやすいと思える明るさにしましょう。


最近は、夜は３０ルクス、起きる２〜３時間前からだんだん明るくなり起床時には２００〜３００ルクスになるような室内照明があるようですが、経済的なことを考えると現実的ではありません・・・。しかし、新築などを考えている方は、是非、取り付けてみてください。


温度・湿度
私、個人の意見なのですが、介護をしていてまずチェックするのが、温度と湿度です。生きていくうえで重要な部分なんですね。


理想的な室温は夏が２５℃、冬が１５℃前後といわれており、湿度は年間を通じて50％といわれています。これらのことが守られていないと、浅い眠りになりノンレム睡眠とレム睡眠がバランスよく働かなくなります。


エアコンなどで、温度調節をするときは、冷房は２５〜２８℃、暖房は１８〜２２℃を目安に設定してください。異常に涼しくしたり、暖かくすると肩こりや頭痛、のどが渇いたり、疲労感などの原因になります。


また、冬場の暖房のつけっぱなしは、空気が乾燥しますので、保湿器や加湿器などで調整しましょう。そのような器具がない場合は、ぬれたタオルをハンガーにかけ部屋に置いておくだけでも違います。


寝具について
理想的な寝床内気象は（布団の中の環境）温度が３３℃、湿度が50％程度とされています。これは夏も冬も同じです。



■敷布団
柔らかすぎると身体が沈み込んでしまい、寝苦しいうえに沈み込んだ部分に圧力がかかるため、腰痛や肩こりの原因になります。逆に硬すぎると毛細血管が圧迫されたり、寝返りがしにくく安眠が妨げられることになります。


敷布団は、重心のかかる頭、肩、腰などを支える適度な硬さが必要です。敷布団には、あまり羽毛布団は使用しないほうがよいと思われます。何度か使用しているとすぐにへこみ腰にはよくありません。腰痛を持っておられる方は、圧縮羊毛布団あるいは羊毛布団の使用をおすすめします。


■掛布団
身体に直接触れる掛け布団は汗を吸収しやすく、保湿性のあるものを選びましょう。羊毛や羽毛などの天然素材は寝返りを妨げないのでおすすめします。


■まくら
さまざまな素材や形のまくらが出まわっていますが、体型や好みによって自分に適したまくらがそれぞれ異なります。


基本的には自分の身体に合うまくらが良いといわれていますが、理想的なまくらの条件は頚椎の自然なカーブが保てる高さと形状であること。肩から首にかけてのカーブに合っていないと安眠の妨げになってしまいます。高さ、硬さが自分に合っていないと安眠の妨げになってしまいます。


まくらに関しては「ぴろコレ」の「まくらのお勉強！」や「まくらの選び方！」を見てくださいね。


寝具を購入する際は、専門のお店で購入することをおすすめします。ただ、不景気も手伝って悪質なところもありますので気をつけましょう。また、訪問販売などにも気をつけましょうね。



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